如何使用ABC和PLEASE技巧减少情绪脆弱性

在情绪出现时，我们不仅需要去肯定我们情绪，还需要知道影响我们情绪的不同原因。而当我们知道了这些原因后，我们就可以开始应用简单的策略来帮助我们尽可能地减少情绪脆弱性了。今天和大家分享辩证行为疗法中非常常用的两个情绪调控技巧--ABC和PLEASE.

1️⃣𝔸𝔹ℂ

𝔸ccumulate positive emotions by doing things that are pleasant. 通过做令人愉快的事情来积累积极情绪。短期而言，做现在能做的愉快的事。长期而言，改变你的生活习惯，让积极的事情在未来更频繁地发生。 尝试打造 "值得过的生活"。

𝔹uild mastery by doing things we enjoy. 通过做我们喜欢的事情来培养主人翁精神。 无论是阅读、烹饪、清洁、修车、玩填字游戏，还是演奏乐器。 通过练习这些事情来掌握技能，久而久之，我们就会觉得自己的确能胜任很多事情。

ℂope Ahead by rehearsing a plan ahead of time so that we can be prepared to cope skillfully. 通过提前演练计划来提前应对。这样我们就能做好准备，在事情真的发生时更可能地巧妙应对。

2️⃣ℙ𝕃𝔼𝔸𝕊𝔼

ℙhysical illness. 先治疗身体疾病，按医嘱服药。忽视身体健康会加剧情绪困扰。 如果你身体不舒服，一定要及时处理。

𝕃ather, rinse, repeat. 起泡、冲洗、重复。及时打理个人卫生。最近刷牙了吗？洗澡了吗？护理皮肤了吗？打扫卧室等日常起居空间的卫生让其赏心悦目了吗？没有的话，先试试看？

𝔼at balanced. 保持均衡规律的饮食习惯。 不吃饭或过度摄入不健康的食物会影响我们的情绪和精力水平。 尝试做到营养均衡以支持你的情绪健康。

𝔸void mood-altering substances. 谨慎使用会改变我们情绪的物质，如酒精、尼古丁、咖啡因。 过度使用这些物质也会导致冲动行为和情绪不稳定。

𝕊leep. 充足的恢复性睡眠非常重要。 睡眠不足/质量不佳会加剧我们的情绪反应，影响判断力。另外， 保持稳定的睡眠时间也有助于我们的情绪健康。

𝔼xercise. 运动锻炼能释放内啡肽（一种天然的情绪提升剂）。 尝试将运动融入日常生活也可以帮助你控制压力和调节情绪。

👀其实这些都是老生常谈。如果你发现自己道理都懂，还需要一些额外的帮助，别忘了联系自己的社会支持系统或者寻求专业帮助。