分享5个有效缓解焦虑的呼吸技巧
当我们开始感到焦虑时，身体会不由自主地进入 "战斗或逃跑 "模式。这种应激反应是你的身体对危险的反应，旨在帮助你在紧张和威胁生命的情况下生存下来。虽然我们不能总是预测触发我们 "战斗或逃跑 "的点，但我们总是可以依靠呼吸来缓解威胁或危险的感觉。深呼吸作为一种放松技巧，可以增加我们大脑的含氧量，从而减轻焦虑。当你吸入更多氧气时，你的心率会减慢，思维也开始放缓。这有助于让你感觉脚踏实地，与身体更紧密地联系在一起，让你的大脑平静下来。
🌬️胸式呼吸与腹式呼吸
常规呼吸和正念呼吸是有区别的。大多数人在感到焦虑时会自然地用胸腔呼吸。但如果你能重新集中注意力，用腹部呼吸，很有可能更快就会感觉好些。这就是横膈膜呼吸或腹式呼吸的魅力所在。胸式呼吸往往比较浅，而腹式呼吸则提供了更多的空间来扩展横膈膜和吸入充足的空气。这样一来，腹式呼吸更容易以更慢、更长的速度吸气。而这是减轻焦虑的关键。
💚深呼吸需要多长时间才能舒缓焦虑症状呢？
一次深呼吸不可能治愈你的焦虑情绪。不过，花点时间做一次完整的呼吸练习来缓解焦虑，还是会有效果的。诀窍在于多循环几次呼吸技巧，这样你就能在至少几分钟的时间里有意识地调节自己的呼吸。尽管每个人的焦虑经历不同，但大部分心理健康从业者会给的建议是至少练习五分钟深呼吸，以舒缓焦虑症状。
以下是我推荐的、最能舒缓过度活跃大脑的几个呼吸技巧：
4-7-8呼吸
4-7-8呼吸法可能是当下最流行的焦虑症呼吸练习，它包括吸气 4 秒钟，保持 7 秒钟，然后缓慢而有控制地呼气 8 秒钟。除了镇静我们的神经，这种呼吸练习还能帮助我们充分放松，为睡眠做好准备。研究还表明，进行六轮这种呼吸策略有助于改善血压和心率变异性。
方形呼吸（盒式呼吸/4-4-4呼吸）
要进行方形呼吸，吸气数到四，屏住呼吸数到四，然后继续重复这种方式。这可以在任何时间任何地点进行。方形呼吸可以有不同的长度，无论是五秒、六秒还是七秒。你都可以尝试下，找到最适合你的间隔。
横膈膜呼吸
为了确保你的呼吸进入腹部，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部；慢慢地对腹部的那只手呼吸。吸气时争取吸入四到五秒钟，如果可以的话，尽量憋住。呼气也要慢慢来，呼气时将腹部向脊柱靠拢。横膈膜呼吸还有助于增强你的核心力量。此外，研究还表明，这种呼吸技巧有可能减轻压力、焦虑和高血压，还能减轻偏头痛甚至慢性便秘。
双吸气呼吸（循环叹息呼吸；生理叹息）
深吸一口气，然后快速缩短呼吸时间，保持一秒钟，然后慢慢呼出。重复这种呼吸方式五分钟后，你的呼吸频率、心率和心率变异性等生理唤醒症状会有所减轻，同时还能改善情绪，减少焦虑。
交替鼻孔呼吸
这是瑜伽中有时会用到的一种呼吸法。我们将气流限制在一个鼻孔，从而唤醒我们的感官，让我们的神经平静下来。练习时，我们只需用右手拇指闭住右鼻孔，用左鼻孔吸气。将右手食指放在左鼻孔上，松开拇指，用右鼻孔呼气。用右鼻孔吸气，捂住右鼻孔，揭开左鼻孔，呼气。重复这个过程几分钟，并记录下你的身心感受。研究表明这种呼吸方式能很好地激活副交感神经系统，从而有效缓解焦虑。
🆘何时向专业人士咨询
虽然随时随地进行呼吸练习来对抗焦虑时刻肯定会有所帮助，但它们并不能治愈严重的焦虑症。如果你发现无论你如何专注于呼吸，焦虑都会继续蔓延到你的胸部和肩部，而且根本无法消除，那么就应该咨询专业人士，讨论下一步治疗方案。
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