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倦怠恢复全指南：从疲惫到重启的日常练习

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你有过这种感受吗：每天醒来第一件事就是看手机，刷完消息已经没了起床的力气；工作时注意力怎么都集中不了，连以前喜欢的事都提不起兴趣。即使周末睡到自然醒，身体感觉还是沉甸甸的。 很多人会把这种状态简单地归结为“累”，觉得只要休息一两天就能恢复了。但如果这种疲惫感持续了几周、几个月，甚至越来越严重，那它可能已经不再是单纯的疲劳，而是 倦怠 。 倦怠不是一夜之间出现的，它是长时间高压、缺乏恢复、忽视自我需求累积的结果。身体和心理都在悄悄告诉你：“我们已经撑不下去了。” 我第一次经历倦怠时，也以为只要睡个长觉就好。但真正的恢复，不是硬撑过去，而是一次全面的“系统重启”——让身心回到平衡状态。 下面这6个方法，是我在工作中常常推荐给来访者的，也是自己亲身实践过的。它们看似简单，却能让恢复过程更稳、更持久。 1. 深度休息，而不是“躺着刷手机” 休息的关键不在于时间长短，而在于质量。晚上保证充足睡眠，白天留出安静时间，放下电子设备，闭上眼睛，让大脑和神经系统真正放松。短短十几分钟的静坐，也能给身体带来显著的恢复感。 2. 设定并守护自己的边界 边界是能量的保护壳。明确告诉别人你的可用时间和精力范围，不合理的要求可以直接拒绝，不必解释过多，更不必感到愧疚。当你保护好自己的边界，你才有余力去关心重要的人和事。 3. 用规律和营养支持身体 身心是一个整体，情绪的稳定需要身体的支持。三餐按时吃，保持蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果的平衡，避免长时间空腹。提前准备健康小零食，可以减少饥饿带来的暴躁、疲惫和注意力下降。 4. 每天做一点让自己“接地”的练习 接地意味着你与当下是连接着的。可以试着每天花3–5分钟做深呼吸、正念冥想或自由书写。比如“方块呼吸”（吸气4秒—停4秒—呼气4秒—停4秒），或用笔写下当下的感受，这些都能让你的神经系统更快从高压状态回到平稳。 5. 减少过度承诺，学会说“不” 我们每一次的过度承诺，其实都是在透支未来的精力。不必每个工作任务、社交邀约都答应。一个简单的“现在不方便”就足够了，不需要反复解释。拒绝并不代表你不够好，而是你在为更重要的事留空间。 6. 保持与支持性关系的连接 孤立感只会让倦怠恶化。保持与那些尊重你、理解你的人联系。当你感到无力时，可以主动联系朋友、家人，或者寻求专业心理咨询师的支持。安全、被接纳的关系本身就是一种修复。 当你...
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韩立终于结婴了！聊聊修仙里的心理学

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📺 最近动漫版《凡人修仙传》的韩立在历经5年终于“结婴”成功了。很多人看得热血澎湃，这其中也包括我。这次韩立的结婴不仅是战力升级，更像是一次心理层面的再生。我也想趁这个机会分享一下自己的联想。 ✨ 修仙体系的叙事逻辑 ▫️凡人修炼：起点弱小，渴望超脱。 ▫️奇遇/机缘：获得修炼法门或资源（内外条件的改变）。 ▫️筑基/结丹：逐渐形成稳定的核心自我。 ▫️心魔劫：被迫直面过去的伤痛与欲望。 ▫️元婴重生：象征心理上的新生与整合。 ▫️飞升成仙：完成自我超越，达到意义感或永恒境界。 👹 心魔劫 = 创伤与防御机制 修仙者渡劫时，常常会被心魔困扰。在心理学里，这对应我们潜意识里的伤痛、未解的需求。如果不能面对，它们就会反噬，让人卡在原地。当我们勇敢直面并整合这些内心的部分，就像“心魔劫”中走出来，进入新的阶段。 📝 在叙事疗法里，我们会常用“英雄之旅”（Hero’s Journey）来帮助来访者“重写人生故事”，即：离开舒适圈—遭遇挑战—面对黑暗—死亡与重生—带着智慧归来。比起英雄之旅是向外的冒险，修仙更像向内的修炼。两者都是高度结构化的成长隐喻，都能成为叙事疗法里的“比喻容器”，帮助人重构对自己的理解。在中文语境中，我们完全可以把“修仙叙事”作为文化敏感性的替代框架。 💡 韩立的“结婴”不仅是爽文里的升级点，也是我们每个人心灵成长的缩影。现实中，我们都要面对自己的“心魔”，才能迎来“元婴”的新生。 🪷 在你的人生修炼里，现在处在炼气、筑基、金丹还是正在挑战“结婴”的阶段呢？
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如何在不破坏人际关系的情况下提出异议？

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很多人听到“冲突”就头大，以为人际关系会因此破裂。但其实真正让关系渐行渐远的不是吵架本身，而是害怕吵架而选择压抑、疏远、或冷战。比起假装和平，一次真诚、有边界的争执反而更能关系更紧密。 今天就和大家分享一些“好好吵架”的建议： 1️⃣ 吵架前，先照顾好自己的情绪 当我们感觉受伤、被误解时，大脑会自动进入“战斗/逃跑/冻结/讨好”模式。可以先在心里问自己：“我现在是在害怕中说话，还是在平静中表达？” 哪怕只是喝口水、深呼吸一下，或者默默说出“我现在有点生气”，这些简单的动作都能帮你把情绪稳住，让你不会一开口就伤人。 2️⃣ 不同意见 ≠ 不重视 有些人一旦被反对意见击中，就会感觉“你是不是根本不尊重我？” 但很多时候，这其实是早年的情感创伤在说话——可能是小时候被否定的经验，或过去感情中没被好好听见的感觉。关系的成长，就是在慢慢学会分清楚：意见不一样，不代表我不被爱、不被接纳。 3️⃣ 在谈分歧前，先表明你的意图 一句简单的话，能让对方知道你是为了关系在努力，而不是为了吵赢：“我知道我们对这件事看法不一样，但我更在乎我们的关系，而不是谁对谁错。”这样类似的话语会让人感觉安全、被重视，进而更愿意沟通。 4️⃣ 就事论事 争执的时候，我们很容易说出“你总是这样”“你以后一定还是这样”这种话。但这种“翻旧账”或“预言未来”的说法，其实只会让对方更想逃离。你可以试试说：“在这件事里，我感受到……” 聚焦当下的问题，才有机会一起解决它。 5️⃣ 拥抱自己的脆弱 当你想冷嘲热讽或大吼大叫时，不妨先缓一缓，试着换个方式开头：“这件事对我来说其实挺难说出口的，但我想真实一点跟你聊聊。”这份坦率和柔软，反而更有力量，也能让对方卸下防备。 6️⃣ 问问自己：我的反应为什么这么大？ 有些时候，你现在的情绪，其实不全是因为眼前这个人，而是因为这个场景、语气、感觉，唤起了你内心深处某些没被疗愈的部分。比如小时候被忽视、感情中被贬低…… 如果你能静下心来去觉察、命名这些情绪，或者在心理咨询中探索它们，你会更理解自己，也更能温柔地回应别人。 7️⃣ 修复比冷战更重要 就算刚刚情绪激动、语气重了，修复这件事永远不晚。你可以这样说：“我们能聊聊刚才发生的事吗？我真的很在乎你，也希望我们之间是没有隔阂的。” 修复关系不是低头认输，而是一种成熟、负责任的爱。 💙 真正的“好好吵架...
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职场霸凌的常见剧本

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🌪 一开始，往往是某位同事感到不安或嫉妒，觉得你的能力或气场威胁到了自己。Ta会有意无意地贬低你、你的工作成果，试图让你和其他人都开始怀疑你“不够格”。 📢 在一些有毒的工作环境中，如果你鼓起勇气向HR或上级反映心理霸凌问题，对方很可能会装作没听见。很多公司并不愿意为“心理伤害”负责，但ta们又会让你误以为公司是有正式申诉机制的（这其实是个陷阱）。 🕳️ 公司往往不会真正处理问题：施暴者继续留在你身边，霸凌行为变本加厉，而你可能被拖入一个漫长却没有结果的“流程”里。到最后，不是你因为身心压力太大主动离职，就是被解雇，甚至长期压力导致严重健康问题。你受到的，不只是心理伤害，还有经济和身体上的双重创伤。 👿 最后，霸凌者得逞了，即“威胁”/“惹祸者”被清除。而公司也松了口气——不用承担责任。而受害的你，从头到尾其实什么错都没有。 💔 你终于意识到事情的全貌：原来自己不仅被人有意针对，而且公司自始至终都其实在“配合”让你离开，就是为了把你踢出工资表、规避责任，而且这一切并不违法🙄 这种撕裂感，与以前生活的种种交错，让你经历一次又一次的心理创伤。
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为什么有些人会害怕好起来？

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虽然很多来访者说自己“想好起来”，但在心理治疗中，我们常常会看到一种非常真实又复杂的现象：疗愈恐惧（Fear of Healing）。 这背后其实藏着很多深层的心理机制。今天我们就来聊聊： 1️⃣ 熟悉的痛苦也是一种安全感。有些人长期活在痛苦中，这种痛苦就像一件穿了很多年的旧衣服——虽然不舒服，但很熟悉。改变意味着要走出舒适区，要面对身份的转变、生活的重组甚至人际关系的挑战。 2️⃣ 痛苦也可能有“副收益”，比如说： ✅ 得到更多关注和照顾 ✅ 暂时逃避责任 ✅ 维持“我就是那个受害者”的身份 这叫做次级获益（secondary gain），在创伤心理学中并不少见。心理治疗师的任务不是去否定这些“收益”，而是帮助来访者看清它们，理解它们，从而为真正的成长腾出空间。 3️⃣ “我不值得好起来。”自责、羞耻感、内疚……很多人深信自己配不上幸福：“我犯过错，我应该受苦”。这种内在语言在创伤后的来访者身上尤其常见，往往是长期负面信念的积累。在心理治疗中，我们会强调“辩证思维”，即一个人可以既有缺点，也配得上疗愈。两者可以同时存在。 4️⃣ 有些来访者已经把过去的创伤经历当成了自我定义的一部分，甚至变成了某种叙事核心。如果放下这些，对ta们而言就会感觉像“否定了自己的一生”。如果我们在心理治疗中IFS视角，我们会尊重每一个“带伤的子人格”，帮助其被看见、被理解，而不是被迫“清除”或“割舍”。 5️⃣ “好起来”意味着打破关系中的旧平衡，比如设定边界、情绪稳定后不再讨好别人……这些成长，可能让家人、伴侣或朋友感到不适应甚至抗拒。在进行一段时间心理治疗痘痘来访者很有可能会听到“你变了”“你太冷漠了”这样的评价。这就是为什么在心理治疗中我们也常常探讨“关系重建”，而不仅仅是个体成长。 6️⃣ 疗愈 = 要面对真实情绪。压抑的痛苦、被遗忘的记忆、曾经的崩溃……疗愈的过程需要重新面对这一切。 对很多人来说，这太可怕了。在日渐整合的心理治疗中，我们会非常重视“资源建设”和“情绪调节”，确保来访者的安全感足够强，才进入创伤处理阶段。 7️⃣ “我就是做不到。”很多来访者在反复失败后对自己彻底失望，从而强化低自我效能感。所以在心理治疗中，我们常常从小目标、小成就开始，帮助其重新建立自我效能感和希望感。 8️⃣ 对疗愈的想象过于理想化。有些人以为“疗愈应该是线性的，每次谈完心情都变好”，但真实...
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有没有可能：有些“心理疾病”其实不是疾病呢？

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👀 最近一篇由进化人类学家撰写的论文引发了热议。作者提出：人类对环境的适应机制，正在被医学化成“疾病”。而实际上很多我们以为的“精神障碍”，也许只是人类在高压环境下的自然反应。 ⚡ 比如说焦虑，它可能是我们祖先用来侦测危险、提高生存率的预警系统；抑郁，也许是身体强迫我们“停下来”、思考接下来的方向；而创伤中的“冻结反应”，则是大脑为了保护我们不被情绪淹没而关闭感受系统。 🌀 这些反应当然会令人痛苦，但也许它们并不是出错，而是大脑在说：“此刻太难了，我想保护你。” 这其实和ACT/DBT/IFS的治疗视角很一致——我们的问题行为或情绪背后，都有其功能和动机。 🪞 当我们说“我有病”，我们可能会否定掉自己的努力和生存经验；而当我们说“我正在经历困难”，“我感到很痛苦”，我们就为自己保留了主体性、也自身留下了成长的空间。 🏃 这篇研究还发现，在芬兰这样让孩子有足够自由玩耍的国家，ADHD的发生率相对较低。而在缺乏户外活动、强调长时间静坐学习的美国，ADHD诊断在过去15年里暴增。所以，问题真的在孩子身上，还是在我们设置的学习环境里呢？ 🌱 心理治疗、诊断和药物都可以是有用的资源。但我们需要记得：不是每一个情绪反应、思维模式、行为习惯都等同于“有病”。很多时候，它们只是我们在很困难的时候，还在努力活着的证明。 ❤️ 所以下次，当你觉得“我是不是哪里坏掉了”的时候，试着问问自己： “我是不是太累了？” “我是不是正在经历一些很难的事？” “我是不是在用一种不被理解的方式保护自己呢？” 💙 我们并不孤单，我们不需要完美，我们也没有坏掉。我们只是在尽力活着。 📚 Syme KL, Hagen EH. Mental health is biological health: Why tackling “diseases of the mind” is an imperative for biological anthropology in the 21st century. Yearbook Phys Anthropol. 2020; 171: 87–117. https://doi.org/10.1002/ajpa.23965
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风投=不道德？

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👀 我知道很多同行对VC（风险投资）投资心理健康行业持保留甚至批评态度。今天我稍微澄清一下我的立场，也想邀请大家一起换个角度思考这个议题。 ✋我并不是一概反对VC投资。作为一名社会工作者，我关注的更多是：风险投资是否在健康地支持心理行业的长远发展，还是只把心理健康当成一个可以快速套利变现的赛道？ 🗣️ 我倡导立法与监管，去限制那种以「高倍并购套利」为目标、对心理健康服务缺乏长期责任感的商业模式。心理健康行业不是互联网创业，它关乎人的生命、情绪与福祉。 👐 我本身非常欢迎「以人为本」的投资合作。心理健康发展需要资金支持，特别是建设大型基础设施、开发技术平台时，VC资金的确能提供很大的助力。但是，我坚持的底线是👉无论是谁投资，商业模型都必须优先保障： ▫️来访者的连续性照护与长期福祉 ▫️临床工作者的专业自主性、心理健康与合理工作条件 🤝 如果一家VC支持的公司，是以人为核心、尊重专业、愿意与临床工作者共建健康文化的，那我很乐意与之合作。但现实是：很多VC主导的心理健康企业目前并不是这么运作的。我所呼吁的，是推动结构性政策改革： ▫️让投资方不能主导临床决策 ▫️制定行业监管标准，明确投资者的角色边界 ▫️保护服务对象和服务提供者的权益，建立问责机制 💙 我承认我可能带着很强的理想主义。但我也不天真。我知道，所有大型医院、连锁诊所、平台型企业背后都有银行或风险投资的资金。如果完全没有这些投资，是不可能建立现代化医疗系统的。但作为一线临床工作者，我更希望这些资金是被「善用」而非「滥用」。临床工作者需要发声、需要被尊重、需要参与决策。
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