减少问题性饮酒的 8 种认知行为策略
饮酒是我们文化中无处不在的一部分。以负责任的方式饮酒可能可以为你的生活增添乐趣或价值。但对于一些人而言，饮酒最终会占据他们的生活，导致问题多于益处。我们可能会逐渐增加饮酒的频率或数量，可能会减少饮酒的乐趣，而更多地是为了定对情绪。我们可能会在不喝酒的时候就产生冲动或渴望，可能会出丑或损害自己的名誉，也可能会发现很难不喝酒，即使这会对我们的工作、人际关系或自身健康产生负面影响。在这种情况下，我们最好有计划、有目的地努力控制饮酒，甚至完全戒酒。
今天想与大家分享 8 个减少或戒除酗酒的有效策略。这些策略均来自于物质使用障碍认知行为疗法（CBT-SUD；一种以技能为基础、被全球许多物质使用治疗中心广泛采用的心理疗法）。
1. 了解饮酒冲动的本质
了解以下事实：
渴望是有时间限制的：大多数情况下，当我们对某种事物产生冲动时，无论是爱吃甜食、急于确保锁好门，还是想喝酒，我们都会简单地满足这种冲动。这意味着，我们永远无法研究如果任由冲动持续下去会发生什么。我们会发现，冲动最终会消失。事实上，冲动很少会持续超过 15 分钟。了解了这个知识点，就意味着每当你有想喝酒的冲动时，你就可以简单地设定一个15分钟的时间，然后想办法打发时间，这样你可能就会没事了。
渴望就像波浪：就像波浪一样，渴望最初会越来越强烈，直到到达波峰。在这之后，它们会冲向岸边，然后又被冲走。了解了这一点，你就可以预期冲动的强度会达到顶峰，并最终减弱到不再存在。
你越是屈服于欲望，欲望发生的频率就越高：刚开始时，你需要严于律己才能抵制欲望，但随着你不断练习不屈服于欲望，欲望出现的频率就会大大降低。满足冲动就像给流浪猫喂奶。如果猫期待你给它牛奶，它就会经常回来。如果它发现你不给它，它最终就不会再来了。这意味着，当你第一次尝试戒酒时，戒酒会变得更加困难，但戒酒时间越长，戒酒就会变得越容易。
2. 练习 "冲动冲浪"
如果说冲动就像一朵浪花，在内心涌动，最终消散，那么这就意味着我们可以见证它、感受它，直到它消失。这种被称为 "冲动冲浪 "的练习只是一种承诺，即体验冲动而不采取行动。如果我们这样做，就会发现冲动是由许多部分组成的。我们只需后退一步，就不会被它们所控制。
比如说，我们可能会注意到：给予许可的想法（"我现在肯定需要喝一杯"）、身体感受（当我们幻想喝酒时心跳加速）、积极的期望（喝酒会让我感觉更合群）、情绪（感觉沮丧或焦虑--因此想喝酒）或行为（去杂货店的酒类货架）。无论你的冲动是什么，如果你能对它进行一段时间的观察研究，你就会发现它最终会失去力量，再次消失。
3. 确定你的触发因素
酗酒的冲动看似杂乱无章，但如果你真正开始监测它发生的时间和地点，你通常会开始发现一些可预测的模式。这就是为什么作为戒酒或减少饮酒的第一步，我们建议你记录下你何时何地有饮酒冲动，并写下当时的情况。每个人都有自己独特的触发因素，但通常都是可以预测的。有时，触发点只是与某种情况和饮酒有关，例如观看体育比赛。有时，这种冲动是一种可预见的外部触发因素，如与难相处的人打交道，或无法入睡。还有一些时候，它是一种内在的触发因素，比如情绪低落、忧心忡忡，或回想过去的负面记忆。对冲动的监测最好是在现实中进行，这样当你有冲动时，你就能真正记住每种情况的具体细节。你只需在手机上记录，或在口袋里放个小的笔记本，就可以开始追踪了。记下冲动发生的日期和时间，记下发生了什么（当时的情况），根据冲动的强度（0-100%）给冲动打分，并记下你是如何回应或应对冲动的。
当你了解了自己的冲动模式后，你就能更好地提前做好计划，以完全避免冲动，或想出在各种情况下有效的替代饮酒的方法。提前了解这些情况会帮助你做好戒酒的准备，因为你已经有了应对计划。
4. 挑战扭曲的想法
酗酒冲动的一个重要原因是我们对酗酒冲动的想法。其中一些可能是恐惧的想法（"如果我有酒意，它就会压垮我，而我却什么都做不了"）。另一些则可能是允许性的想法（"我今天累了一天，所以我应该喝一杯 "或 "如果我只喝一杯，没有人会知道"）。不要对这些想法听之任之，这是理解和战胜饮酒冲动的重要一环。对酒后冲动的恐惧或放纵并不能让你与酒后冲动保持足够的距离，从而控制它。
如果你害怕，你很可能最终会压制它，直到冲动变得过于强烈，冲破你的防线。而另一方面，给自己许可显然也无助于抵制冲动。这些替代方法中的一个方法就是保存想法记录，当你有冲动时，把你意识到的每一个想法都写下来。首先，这可以帮助你捕捉到这些想法，而不是简单地让它在你意识不到的情况下运行。其次，它还能让你对这种想法提出质疑。
举个例子：如果我发现自己告诉自己 "如果我只喝一杯酒，没有人会注意到"，我可能会注意到这样告诉自己会让我感到兴奋，但我也可能会质疑 "没有人会注意到 "的假设，从而挑战自己的想法。毕竟，我会注意到，我是为了自己而减少或停止饮酒，而不是为了别人。因此，我的另一种想法可能是："尽管没有人会注意到我喝酒，但我会注意到的，我不会喜欢自己"。现在，这种想法的感受或结果可能会从兴奋变为失望，但也可能会为自己坚持原则、从长远利益而非短期利益出发而感到自豪。
5. 制定应对计划
每当你发现自己的触发因素，并知道自己可能不得不处于会触发自己的情境中时，制定一个应对计划也许是有意义的。应对计划可以帮助你提前考虑好触发情境。这意味着你不会让自己的反应听天由命，而是提前知道自己有哪些应对方案。
举个例子：你可能要参加一个婚礼，知道自己可能会在社交场合感到尴尬，所以想喝点酒让自己感到轻松。当然，有一种选择是完全不去参加婚礼，但这可能会让你看起来像个不合群朋友，因此你可能会决定去参加，但要提前计划好，避免最后喝酒。
一个比较常见的应对计划会要求你思考以下几点：
如果你被触发了想喝酒的念头，你可以如何离开这种情况或改变环境（如果你在婚礼上，这可能意味着到外面呼吸新鲜空气、去洗手间、寻找另一位你感到舒适和不那么尴尬的客人）？
推迟或推迟几分钟再决定喝酒，看看冲动是否会减弱或焦虑是否会改变
想办法转移自己对诱因或冲动的注意力（例如，在聚会上找一个人问一些对话性的问题，转移自己的注意力；在手机上存一些提醒的话语，如 "没有什么是永恒的。这也会过去"，或者保存一张能给你安慰的人的照片。当然，你需要花一些时间真正思考并选择一些你认为可能有效的话语。
给某人打电话（在你的脑海中有一个人，你可以给他打电话倾诉你的焦虑或酗酒冲动，并让他知道你可能会提前发短信或打电话给他）
提醒自己到目前为止不喝酒所取得的成功
提醒自己不喝酒的好处和喝酒的坏处
列出如果成功戒酒，你将奖励自己的方式
当然，你也可以在这样的一个清单上添加自己的观点。重点是：在没有制定好应对计划的情况下，不要去面对一个容易触发的情境。
6. 识别社会压力情况
在想要减少或戒酒时，需要考虑的一个非常重要的方面是可能发生的各类情况，在这些情况下，其他人会喝酒，或者有人会请你喝酒。我们把这些情况称为社会压力。其中有些是间接的，比如只是出去吃饭，注意到别人在点酒。另一些则更为直接，比如有人请你喝酒。无论哪种情况，你都需要花时间把自己可能会遇到的涉及某种饮酒压力或诱惑的不同类型的社交场合整理出来。
一些常见的应对策略可以是：完全避免、制定逃避策略、找到可以倾诉的支持者，演练如何说 "不"。
7. 练习拒绝技巧
尝试不喝酒的挑战之一是在有人请喝酒时能够说 "不"。从表面上看，这似乎并不难，但很多人在这方面都有困难。很难说 "不 "有几个原因。一旦你说 "不"，你可能会引起别人的注意，觉得你必须解释自己。你的朋友或家人可能没想到你会拒绝，所以你突然拒绝喝酒可能会让他们觉得奇怪。有些人还会担心说 "不 "会让别人对自己评头论足，或让自己看起来像故意扫兴。无论你有什么担心或顾虑，可以练习一下你到底要说什么，以及如何应对拒绝可能带来的任何后续问题。
拒绝饮酒的最佳策略其实就是简单直接地拒绝，并准备好在必要时多说几次。
举个例子：
有效的拒绝： "不，谢谢。我不再喝酒了"（简单、直接、明确）
无效的拒绝： "不，谢谢你，现在不行，我有很多酗酒问题"（为以后酗酒留有余地，引出更多关于酗酒问题的问题）
另一个可以练习的技巧叫做 "破损唱片"技巧。这种技巧简单地说就是如果有人开始就你的拒绝提出问题，你只需重复同样的拒绝。
举个例子：
朋友：今晚我请你喝酒！
你： 不，谢谢，我不喝了。
朋友： 什么叫你不喝了，就喝一杯吧，我请客......
你： 不，谢谢，我不喝了。朋友： 你怎么了，你以前从来没有酗酒的问题......
你： 嗯，我知道，但我不再喝酒了。
虽然这种方法很简单，但许多刚开始用这种方法拒酒的人都会有一定程度的不适感和压力，因为他们不得不在面对多次邀请时坚持自己不喝酒的意愿。这很正常，这也是为什么要提前练习的原因，这样你就不会临时抱佛脚了。
8. 增加愉快的、非酒精活动
除了通过喝酒的活动，你还需要找到其他的方式来享受美好时光。如果不喝酒仅仅意味着拒绝外出以避免喝酒的社会压力，不能喝着啤酒欣赏电视上的体育比赛，或在社交聚会上与其他喝酒的人玩得开心，那么从长远来看，你不太可能成功地减少或戒掉酒量。与其把注意力放在因为不喝酒而不能做的事情上，不如积极采取措施，在生活中引入不涉及喝酒的、新的可以愉悦你的活动。这可能意味着努力增加与不喝酒的人的社交活动，也可能是引入一些不喝酒的新活动或爱好。
如果你酗酒已有相当长的时间，你可能会发现自己生活中的很多事情都逐渐围绕着喝酒，或者你已经放弃了一些与喝酒无关的爱好或兴趣。因此，有意识地制定一个计划，在你的生活中引入新的非饮酒活动或社交活动，将对你大有裨益。
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