临床社工日志

周肆小姐   TimeMachine 许多文献表明，睡眠和情绪处理之间的相互作用也可能对情感障碍影响巨大。在过去，这些睡眠问题被认为是情感障碍的伴随症状之一。然而，近期研究表明，问题可能并不止这么简单。在一般状况下，失眠似乎是抑郁成因，并持续作用于抑郁状态的维持。同样的，睡眠障碍与创伤后应激障碍（PTSD）的存在和发展也紧密相连。此外，躁郁症已经被证明会提高失眠可能性，同时患有失眠的个体会显示出更多的应对情感方面的功能失调。此外，大量文献表明，个体对烦躁不安情绪的表达和调节会与噩梦相关联，噩梦也会常常出现在焦虑的人群中，这在健康和精神病人中都相当普遍。 而对相对健康的人群来说，研究表明，在睡前增加情感方面的心理活动很可能会导致睡眠问题。睡眠和情绪之间破坏的关系可能是双向的，也就是说，睡眠会影响感觉和情绪，从而又反过来影响睡眠。例如，罪恶感，羞耻，悔恨情绪显示出与自我报告失眠的严重程度呈正相关，感到敌意会导致更短的睡眠时间，寂寞感则可能导致较低的睡眠质量和延迟起床时间。个体在睡前和睡眠期间经历的负面情绪可能会导致睡眠障碍，而这样的睡眠问题又会反过来影响个体对情绪障碍的调节。 简单说来，根据文献表明的研究结果来看，我们的睡前经验，尤其是与恐惧，焦虑等相关的负面经验，会影响我们的入睡时间和睡眠质量。 然而，这个相关对于每个人都适用吗？那我们还能不能在晚上去看类似《血战钢锯岭》这样炸来炸去的大片呢？ 一项非常有趣的，由阿姆斯特丹大学研究者进行的实验，通过描绘健康受试者对诱发，厌恶，情感体验的睡眠 - 建筑（sleep-architectural）反应，巧妙地验证睡前情绪与睡眠质量的相互作用是否成立。 实验征集了 32 名受试者。经由健康问卷调查，他们睡眠良好，无神经，精神病或睡眠障碍史，习惯每日从晚上 11 点到第二天早上 9 点间，至少 7 小时的充足睡眠，并且从未接触过与实验所需刺激相关的任何材料。同时，实验控制非常严格。他们被要求实验期间避免使用酒精或其他药物，在下午 6 点后禁止摄入咖啡因。受试者要维持正常的睡眠时间（在 11:00 PM 和 1:00 AM 之间入睡，并在第二天 7 和 10:00 AM 之间醒来）。 首先，在一个晚上 9:30-10:30 之间，研究者为受试者播放一段令人痛苦的电影片段（提取于《基督的激情／The Passion of t...

Vaciry   TimeMachine 失眠(insomnia)目前普遍接受的定义来自于美国精神病协会发布的 Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders(DSM-5，精神疾病诊断和统计手册)一书。 书中定义是对于起始和维持睡眠有困难，以及早醒后无法重新入眠。临床上这样的入睡困难症状，要至少一周发生三次，能持续三个月以上，且和睡眠机会的充分与否无关。 换言之无论是由于自身的社交工作压力，还是悬梁刺股的“自虐”，只要达到了这个指标就能称之为失眠。而如果只是偶发性的原因，比如考试挂了，失恋了这样焦虑得一两晚没睡，病理学上来说难称失眠。下面放一张原书里面对失眠各大指标定义的表格以供参考。 临床上一般用于失眠症的诊断方法一般包括了多导睡眠图（PSG）以及脑电图（EEG）的记录和综合分析，具体方法学原理就不在这里多说了。下面要谈的失眠主要指原发性失眠(primary insomnia), 即非其他病理学原因引发的失眠，这一点要和并发性失眠区分。 所以，失眠过程中大脑到底发生了什么？ 概括地说，失眠阶段生理上的过度兴奋会体现在交感神经(SNS)和下丘脑－垂体－肾上腺轴(HPA)的过度活跃程度上。 前者主要表现在血液循环系统中的儿茶酚胺（Catecholamines）量上调（主要包括了去甲肾上腺素，肾上腺素和多巴胺，也是嗜铬细胞瘤的诱因），糖代谢加快，体温升高，心率调节能力下降以及瞳孔缩放的改变。后者主要表现在与泌尿无关的肾上腺皮质激素水平升高上。（aka 要是憋尿失眠的就别来找麻烦了） 详细展开说“大脑发生了什么”，我就从这几项比较有意思的研究来举例。 1.  失控的大脑皮层糖代谢 首次提出这个理论的是匹兹堡大学医学院的 David Kupfer, (插一句，老教授是前 UPMC 精神疾病中心主任以及前面提到的 DSM-5 编委会主任，他也曾经给我们这届匹大医学院的学生上过神经科学的课，讲课逗逼而不失威严）。 言归正传，Kupfer 的第一项研究对比了七个符合失眠定义的患者和 20 个睡眠正常的志愿者脑部的糖代谢速率，使用的方法是示踪同位素氟 18 标记的葡萄糖的代谢产物。他们观测到到现象是在清醒状态(waking)到非快速动眼期(NREM)的熟睡阶段，正常睡眠者大脑皮层各个部位都发生了糖代谢速率...

方可   TimeMachine 长文不看 可以自行尝试的帮助早睡早起的一般方法： 识别晚睡的原因，比如加班和娱乐。减少临睡前不必要的活动，避免过度兴奋。 劳资谈判、和管理部门提意见（现实中这常常非常困难），调整工作时间和加班安排。 在夜晚限制亮光照射，晚上早点熄灯。 在早间采用亮光暴露，换用遮光性能较弱的卧室窗帘，增加早间灯光照明强度。 自中午以后不再喝茶、咖啡、可乐等含有咖啡因的饮料。戒烟戒酒。 循序渐进干预，逐渐将睡觉的时刻提前。注意坚持保持早睡的习惯。 注意： 青春期的孩子会有生理性的晚睡晚起，这是正常现象。如果平时学校上课时间早，应该允许孩子在休息时间补觉，否则睡眠不足更不利健康。 自行使用褪黑素的话，如果把握不好时间剂量可能效果适得其反。 本文不针对个人情况提供具体的用药剂量和时间方面的指导。 建议遵医嘱或者看说明书，谨慎服用。 如果遇到复杂的睡眠问题，可能需要和其他疾病鉴别。 睡不着和睡得晚并不是一个问题。 正规综合医院的精神科、神经科、呼吸科等科室，或者精神卫生中心可能有睡眠相关的专业医生可以提供帮助。 一、人体内的“生物钟” 探讨人的睡眠规律离不开一个概念——人的昼夜节律（Circadian Rhythm），或者说生物钟。我们的唤醒水平、新陈代谢、心律、体温、激素水平在每个节律的周期里都是规律变化的。每到一定的时间，生物钟就会告诉我们：该睡觉了。人体负责昼夜节律的中枢，位于脑内的视交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）。视交叉上核接受视网膜传来的外界光线强度的信息，进一步通过释放神经冲动影响其他的器官组织。 视交叉上核可以影响许多的器官组织，进而调节我们的昼夜节律，这些器官包括： 松果体Pineal，可以释放褪黑素Melatonin。褪黑素和睡眠密切相关，可以用于调节睡眠治疗睡眠障碍。这也是保健品里也喜欢添加的物质。 垂体Pituitary，是人体内分泌调节的核心器官之一。它会控制促肾上腺皮质激素ACTH释放，提高体内糖皮质激素corticoids水平。糖皮质激素的水平也是昼夜变化的，通常在早上高，夜晚低，这与人在早上精神振奋有关。 自主神经系统Autonomic nervous system，包括交感神经和副交感神经。这些神经不受人的意志的直接支配，可以调控各个内脏的生理活动，比如心、胃肠道等。 人的昼夜节律...

风清扬   TimeMachine 失眠是现代人的常见问题，大部分人在一生中或多或少的均会有失眠的经历。对于失眠的人来说，并非漫漫长夜，无心睡眠，而是千金难买好睡眠。一般解决失眠有药物治疗和非药物治疗两种方法，两种方法都比较有效，但由于担心副作用等原因，大家普遍喜欢非药物的方法。然而目前非药物的调整方法种类繁多，普通人难以选择，往往难以有效的改善睡眠，因此在此我将主要介绍一些被广泛证明有效的非药物改善睡眠的方法。 失眠的定义 失眠是一种主观的体验，主要是对睡眠质量和睡眠时间的不满意，常常表现为入睡困难、常醒和早醒。夜间睡眠质量差的表现为早晨起来有没有清醒感，白天感到不适并影响社会功能，如上课、上班等。简单的说就是没睡好，白天没有精神。由此可以看出，有没有睡够没有固定的时间标准，不要拘泥于每天需要睡够8小时。人之间的差异较大，同样是年轻人，有人需要睡眠时间较长，有人需要时间较短，而且睡眠需求会随着年龄和季节的变化而有所改变。如爱迪生晚上睡3或4小时，而爱因斯坦晚上要睡10个小时，也说不上谁好谁差。不过从长期来讲大部分人每天睡眠8小时左右对身体有益，如美国的国家睡眠基金会2015年推荐成人睡眠时间为7~9小时（6~10小时也可以），青少年为8~10小时，而老年人为7~8小时。 失眠症的诊断较为复杂，且在时间和频率上要求更高。诊断标准之间也有些许差异，按照较为权威的美国的诊断标准要求每周至少三次以上的睡眠问题，持续时间超过一个月算是急性失眠，而持续时间超过三个月算是慢性失眠。 失眠了怎么办？ 导致失眠的常见诱因是生活中压力性的应激事件，如考试、deadline等，有的人在这种压力事件下容易失眠，而有的人则不容易失眠。从容的面对，养成良好的睡眠习惯，降低焦虑水平，这些措施均可以减少失眠。以下讲介绍一些常见的有效的方法。 1、养成良好的睡眠卫生 不良的睡眠习惯可能导致失眠，而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。睡眠卫生一般包括：（1）睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质（如咖啡、浓茶和香烟等）。（2）睡前不要吃太多东西，以免胃部不适影响睡眠。（3）睡前不应过于做令人兴奋的事情，如玩游戏、看恐怖电影等。（4）卧室环境应布置来适合睡觉，如较为安静、光线较暗等。（5）保持规律的作息时间。另外特别注意的是：（1）睡前减少电子产品的使用，如手机和iPad等，因为最新的研究表明，电...

海棠   TimeMachine 美国国家睡眠基金会统计显示，每年有四分之一的美国人服用安眠药。 为什么会有如此多的人受「失眠」问题困扰呢？ 焦虑、抑郁、慢性疾病、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停、每天精疲力竭…… 其原因和市面上药品的种类一样不胜枚举。 尽管安眠药对付失眠很有效，但大众对其却存在误解。 比如，很多人并不知道自己吃的安眠药效果能持续几小时，也不知道绝大多数安眠药不能与其它药物混在一起用。 正在或打算服用安眠药物的朋友，一定有很多问题想问吧？ 该吃哪种安眠药？ 建议有失眠问题的朋友请精神科医生当面诊查后，再作出「是否吃药」「吃什么药」的决定。 「非处方药」指药品包装外盒上有 OTC 标志，在药店就可以轻松买到的药；「处方药」指只有医生开了药方才能「配到」的药。 大部分医生不待见非处方安眠药物，因为这些药物通常对严重失眠不奏效。 很多非处方安眠药都含抗组胺成分，类似抗过敏药物「苯海拉明」，会引起口干、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用。非处方安眠药适用于偶尔被睡眠问题困扰的人群。 注意： 哺乳期妇女慎用抗组胺类药物，老年人对抗组胺成分的副作用更敏感也应当慎用。 需要吃安眠药吗？ 如果睡不好、入睡困难的症状持续一个月且没有好转迹象，那就需要去医院就诊了。 也许医生会给就诊者开少量安眠药先缓解下失眠的症状，度过这段时期； 也许医生会先尝试用非药物方法进行治疗，这时，千万别以为「不开药就不是好医生」； 也许医生会建议就诊者先做一些测试，比如排除「睡眠呼吸暂停」的情况——这种呼吸障碍会导致一个晚上被憋醒好几次，甚至有时连患者自己都不会察觉。 治失眠只能吃安眠药吗？ 当然不是了。 除了注意睡眠卫生、使用药物治疗之外，也可以使用以下治疗方法。 1. 认知行为疗法（CBT） 人们常常把暴躁易怒等一切负能量归罪于「缺觉」，把睡眠看得太重，紧接着失眠就爆发了。 在接受认知行为心理治疗的过程中，治疗师会帮助我们改变对睡眠的看法，带我们学习一些有助睡眠的技巧，比如改变睡眠的环境、限制睡前的活动等。 一些研究表明 CBT 至少和药物一样有效，而且还没副作用。不过， 根据具体情况，有时仍需要联合药物治疗。 2. 针对治疗引起失眠的疾病 最常见和凶险的一种疾病可能是「睡眠呼吸暂停」。 这部分人需要佩戴辅助睡眠装置，将空气源源不断地输送到气道里，这样，就不会因为老被憋醒而「睡不好」了。 ...